Когнитивная Академия
Когнитивная Академия
Миннеаполис, 2020 год. Беспорядки, отмена различных мероприятий, сотни людей на улицах.

И всему этому положило начало убийство Джорджа Флойда.

Почему же расизм столь сложно убрать из культуры? Почему, несмотря на десятки лет борьбы за права, афроамериканцы и другие меньшинства продолжают подвергаться насилию?

Мы предлагаем вашему вниманию перевод статьи психолога Стивена Хайеса "Встань на колено и почувствуй боль".

https://vk.com/@pure_cognitions-stiven-haies-vstan-na-koleno-i-pochuvstvui-bol
Когнитивная Академия
Хочу поделится этим переводом Чистых Когниций. Стивен Хайес (основатель АСТ) про расизм.
Когнитивная Академия
Осознанное питание - 2


Продолжаем нашу совместную практику по книге Джин Кристеллер «The Joy of half a cookie». #mindful_eating

Здесь я выступаю не в роли эксперта, я читаю и практикую вместе с вами. Делюсь своими сложностями, осваиваю навыки.

Например, я после прошлой недели вознамерилась практиковать mindful eating с любимой шоколадкой. Вдохновил один из комментариев. Там девушка описывала, как достаёт темный шоколад из холодильника. C утра вместе с кофе наслаждается одной маленькой долькой. Кааак? Как это вообще возможно. Я свой любимый шоколад даже не покупаю домой.
Как вообще возможно съесть один квадратик любимого шоколада?

Я могу вообще не притронуться, если шоколадка ̶б̶е̶л̶о̶р̶у̶с̶с̶к̶а̶я̶ ̶ невкусная. Но съесть всего квадратик любимого шоколада - это пока недостижимый уровень пищевого просветления.

Так вот запаслась я шоколадкой. 10 квадратиков - 10 дней. В первый же день я попрактиковала за все 10)
Это я к тому, что осознанное питание не сразу строилось. Это совокупность навыков, их мы и будем практиковать и развивать постепенно.

1️⃣Я подготовила перевод чеклиста из книги. Убрала несколько пунктов, связанных с калориями. Посчитала в таком виде их потенциально опасными для читателей с РПП. PDF c чеклистом можно скачать здесь.

https://drive.google.com/file/d/1wuc1RxK3M67G1OE3Mt2WerHotM-Ndvdv/view?usp=drivesdk

2️⃣Чеклист этот нужно заполнить по прошедшей неделе. Он поможет понять, где вы сейчас, и видеть свой прогресс во время нашей программы. Я свой веду прямо в книге, вы сможете распечатать PDF сразу на 12 недель. Заполнять будем раз в неделю. Можно будет видеть, как меняются наши ежедневные решения, связанные с едой. ⠀

3️⃣Чеклист устроен так, что мы отмечаем, как часто мы ведём себя так или иначе. Эти формулировки уводят от черно-белого мышления: все или ничего. «Чаще или реже» намного реалистичнее, чем «делаю всегда/не делаю никогда». Не дают провалиться в бездну «все пропало». Я съела шоколадку за 1 день вместо 10, и ничего у меня не пропало:) ⠀

3️⃣Выберите 3 пункта из чеклиста, по которым вы сделаете маленькие изменения на следующей неделе, сдвинетесь на один шаг по шкале.

Например, мой пункт «я ем медленно и осознанно, уделяя внимание каждому кусочку еды». Я чаще ем очень быстро. Мой ответ на прошлой неделе был «как минимум 1 раз в неделю». То есть иногда я ем медленно и осознанно, но точно не каждый раз и даже не каждый день у меня такая медленная трапеза случается:) На этой неделе я ответила уже «Несколько раз в неделю». Примерно 4-5 раз за неделю у меня это получилось. Если бы стояла цель всегда есть осознанно, я бы расстроилась. Из 20+ приемов пищи всего 4-5 внимательных - это нищетово:) Именно такая установка «чуть-чуть не считается» и хоронит наши начинания.

Чуть-чуть считается. По сравнению с 1-2 в неделю - это рост! Я его отмечаю и продолжаю уделять внимание своим скоростям.

Практика недели:
1. Заполнить чеклист про прошлую неделю.
2. Порадуйтесь за то, с чем у вас и так все в порядке.
2. Выделите 3 пункта для маленьких улучшений на следующую.

Какие ваши пункты?
Когнитивная Академия
Сама книга вот. И это лучшая книга про психологию питания, которую я читала. На русском пока нет.
Когнитивная Академия
Когнитивная Академия
У меня в Инстаграм наметилось совместное чтение книги Джин Кристеллер «The Joy of Half a Cookie» и практикой осознанного питания по ней. Раз в неделю по понедельникам я буду выкладывать краткое содержание одной главы, со своими мыслями и практикой недели.

Джин Кристеллер предложила АНТИ-диетический подход к питанию, который доказал свою эффективность в РКИ при ожирении и компульсивном переедании.
Я не берусь массово лечить РПП, но верю, что такой подход полезен не только при нарушениях пищевого поведения. Это в целом очень мудрый, бережный и научно обоснованный подход к питанию.

И самое главное, это будет полезно мне самой. У меня нет РПП, но я часто быстро и невнимательно ем, не ощущая вкуса еды. Ем от усталости и беспокойства, когда не голодна. Ем иногда за компанию, не всегда то, что хочу и люблю.

Вот пост про осознанное питание

https://www.instagram.com/p/CAndpw-lQFO/?igshid=wi8xikhr5a5y

А теперь вопрос. Интересна ли вам тема? Писать ли про осознанное питание сюда?
#mindful_eating
Когнитивная Академия
Теперь о том, почему эти радостные рекомендации не работают.

У нас гораздо меньше контроля над нашими мыслями и эмоциями, чем мы думаем. Попытки НЕ грустить, НЕ переживать, НЕ думать о чём-то неприятным возвращаются нам прямо в лоб ироническим бумерангом.

Иронический бумеранг, или иронические процессы, описал Дэниэл Венгер. Коротко: наши попытки не думать о чём-то или не чувствовать только увеличивают силу эмоций или навязчивость мыслей. Чем больше мы стараемся не чувствовать грусть или раздражение, тем более подавленными и злыми мы себя чувствуем. Чем больше мы запрещаем себе тревожиться, тем больше тревога охватывает нас.
Здесь разворачивается внутренняя борьба, находится миллион способов избегания, которые в долгосрочной перспективе только тянут нас на дно. Можно заедать неприятные эмоции, убегать от них в интернет, соцсети, алкоголь и другие вещества, они все равно догонят.

Дурацкие рекомедации мыслить позитивно работают против нас. Во-первых, они подпитывают миф о том, что человек создан для счастья и ни для чего кроме. Нет. Все те эмоции, которые так неприятны и которых мы так хотим избежать, например, грусть, гнев, тревога, отчаяние, ревность, зависть, обида, страх, - это не досадные помехи нашему естественному состоянию счастья. Эти эмоции тысячелетиями помогали нашему выживанию. Наш мозг устроен так, чтобы испытывать весь спектр эмоций. ⠀

Второй миф: если я не чувствую себя счастливым/счастливой, значит со мной что-то не так. Я поломан(а). То есть «первичная» боль усиливается еще виной и самоосуждением.

С вами все так. Это с обществом, одержимым гонкой за счастьем, не все так. И с говнокнижками от гуру счастливой жизни не все так.

Гораздо счастливее мы будем, не отгораживаясь от болезненных и неприятных переживаний, а осознавая, принимая и понимая свои эмоции. Эмоции - это маяки. Они указывают на наши ценности и потребности.
Когнитивная Академия
Почему позитивное мышление не работает?

«Учись находить в любой ситуации положительные стороны».
«Мысли позитивно».
«Наши мысли формируют реальность. Смотришь на жизнь с оптимизмом - все складывается хорошо».

Сейчас предлагаю сделать паузу в чтении и пройти тест Стивена Хайеса и Фрэнка Бонда «Контроль над мыслями и чувствами» (адаптация Расса Хэрриса).

Из каждой пары утверждений выберите то, которое наиболее точно описывает вашу жизненную позицию. Выбранный ответ необязательно должен быть справедливым на 100 % во всех случаях жизни; отметьте то высказывание, которое ближе всего к вашему общему ощущению.

1а. Чтобы преуспеть в жизни, мне необходимо хорошо контролировать чувства.
1б. Для того чтобы преуспеть в жизни, мне не требуется хорошо контролировать чувства.

2а. Тревожность – это плохо.
2б. Тревожность – это и не хорошо, и не плохо. Просто это дискомфортное ощущение.

3а. Если не контролировать негативные мысли и чувства, они нанесут вам вред.
3б. Негативные мысли и чувства не нанесут вам вреда, несмотря на неприятные ощущения.

4а. Я боюсь некоторых сильных чувств.
4б. Я не боюсь никаких чувств, даже самых сильных.

5а. Чтобы начать делать что-то важное, я должен избавиться от всех сомнений.
5б. Я могу делать что-то важное, даже если продолжаю сомневаться.

6а. При появлении негативных мыслей и эмоций важно как можно скорее избавиться от них или хотя бы ослабить их.
6б. Попытка избавиться от негативных мыслей и эмоций или ослабить их часто приводит к проблемам. Если же я просто позволю себе испытывать их, они пройдут сами по себе.

7а. Лучший способ справляться с негативными мыслями и чувствами – подвергнуть их анализу и с помощью полученной информации устранить.
7б. Лучший способ справляться с негативными мыслями и чувствами – осознать их наличие и позволить себе испытывать их, не пытаясь их анализировать или оценивать.

8а. Я смогу стать «здоровым» и «счастливым», если разовью в себе способность избегать негативных мыслей и чувств, ослаблять или устранять их.
8б. Я смогу стать «здоровым» и «счастливым», если позволю негативным мыслям и чувствам приходить и уходить своим чередом и научусь полноценно функционировать даже в их присутствии.

9а. Если мне не удается подавить негативную эмоциональную реакцию, это признак слабости и личной несостоятельности.
9б. Необходимость контролировать или подавлять негативную эмоциональную реакцию сама по себе является проблемой.

10а. Если у меня есть негативные чувства и мысли, значит, у меня психологические проблемы, я не совсем здоров.
10б. Если у меня есть негативные чувства и мысли, значит, я нормальный человек.

11а. Люди, которые властвуют над своей жизнью, как правило, также властвуют над своими чувствами.
11б. Люди, которые властвуют над своей жизнью, не обязаны пытаться властвовать над своими чувствами.

12а. Чувство тревоги ненормально, и я всячески пытаюсь этого избежать.
12б. Я не люблю чувство тревоги, но оно совершенно нормально.

13а. Негативные мысли и чувства – знак того, что в моей жизни что-то не так.
13б. Негативные мысли и чувства являются неотъемлемой частью жизни любого человека.

14а. Чтобы приняться за важное и сложное дело, я должен чувствовать себя хорошо.
14б. Я могу приняться за важное и сложное дело, даже если я подавлен и встревожен.

15а. Я пытаюсь подавить неприятные для себя чувства и мысли, просто не думая о них.
15б. Я не пытаюсь подавить неприятные для себя чувства и мысли. Я просто позволяю им приходить и уходить своим чередом.

Для получения результатов подсчитайте количество выбранных вами ответов «а» и «б».

Чем больше у вас ответов «а», тем выше вероятность, что вопросы контроля причиняют вам много боли. Хотя, казалось бы, вы и пытаетесь контролировать свои мысли и чувства, чтобы болезненных переживаний и негативных мыслей было меньше. Почему так происходит, расскажу ниже.
Когнитивная Академия
UPD: 1 место в группе
Завтра мы стартуем уже третью терапевтическую группу «Возвращение в тело». Группа онлайн, веду я ее не одна, а вместе с Полиной Максимовой.

https://telotvoretz.ru/return_body

Группа камерная, мы можем взять ещё 4 человек. Если вы давно хотели в тело, но никак не хватало времени/внимания/понимания, что же делать и как туда возвращаться, то пора. Там (в теле) хорошо. Обратно не захочется.

Группа-онлайн. Живые встречи по вторникам. Практика между встречами каждый день.
Мы с Полиной на всем протяжении будем поддерживать ваши шаги. Бережно и нежно часто, требовательно (иногда), всегда с уважением и вниманием.

Программа базируется на терапии принятия и ответственности АСТ - терапевтическом подходе с доказанной эффективностью. Прекрасном, практичном и мудром подходе. Моем самом любимом.

🔘Формат🔘
Стартуем мы 19 мая, встречи будут проходить по вторникам. В 19.00 по московскому времени.
Встречи проходят в Zoom, общение между ними в группе в Телеграм.
Камерная группа. Работа в мини-группах. Живой процесс и ощущение присутствия.
Оплата понедельно.
1500 в неделю.

🔘Программа🔘
Неделя 1
✔️Тело снаружи и изнутри✔️
Телесные ощущения и мысли о теле.
Развитие внимания к сигналам тела, освоение практических навыков телесной осознанности.

Неделя 2
✔️Между прошлым и будущим. Присутствие в настоящем моменте✔️
Практики mindfulness не только для ума, но и для тела.

Неделя 3
✔️Прекращение борьбы✔️
Развитие навыков принятия и (само)сострадания через тело. Доброе и внимательное отношение к телу = доброе и внимательное отношение к себе.

Неделя 4
✔️Голова (ум) - не все тело✔️
Внутренние барьеры из мыслей  - учимся опознавать и не вестись на поводу.

Неделя 5
✔️Выбор направления✔️
Тело как компас ценностей. Работа с намерением, застреванием и прокрастинацией через тело.

Неделя 6
✔️Движение и действие✔️
Как навыки телесной осознанности помогают нам двигаться в выбранном направлении и справляться с вызовами жизни.

Мы возьмём ещё 4 человек.
Если у вас есть сложности с оплатой сейчас, но большая потребность и готовность, на сайте можно заполнить заявку на участие за донейшн.

https://telotvoretz.ru/return_body
Когнитивная Академия
Ключевые посты, чтобы быстро сориентироваться в теме привычек

Недавний опрос показал, что этот канал читают как очень подкованные в теме привычек люди, так и те, кто совсем недавно начал разбираться с формированием полезных привычек «по науке».

Для начинающих оптимизаторов своего образа жизни рекомендую вот эти посты:

🔸 Почему «маленькие шаги» — это эффективная стратегия изменения образа жизни?
🔸 Насколько маленькими должны быть «маленькие шаги»?
🔸 Как правильно формулировать для себя новые привычки?
🔸 Что такое «триггер» и какую роль он играет в формировании привычки? (если времени есть только на один пост, прочитайте этот)
🔸 Запись вебинара про ранний подъём и режим дня
🔸 Сколько времени занимает формирование привычки?

Для более искушённых в теме привычек вот эти:

🔹 Почему страх плохой мотиватор?
🔹 Конкуренция как источник мотивации
🔹 Помогает ли визуализация целей менять образ жизни?
🔹 Привычка залипать в соцсетях: кейс клиента
🔹 Привычка читать каждый день: кейс клиента
🔹 Эксперимент по формированию 5 новых привычек

📖 Также обратите внимание на 2 недавно вышедшие отличнейшие книги от двух мировых экспертов по привычкам — «Tiny Habits: The Small Changes That Change Everything» BJ Fogg и «Good Habits, Bad Habits: The Science of Making Positive Changes That Stick» Wendy Wood. К сожалению, книги пока не переведены на русский, но кого это когда останавливало?

❓Если у вас есть вопрос про свои привычки или темы для новых постов, пожалуйста, оставляйте их в комментариях к этому посту или кидайте мне на почту katerina@habitlab.net

О том, как я работаю над своими привычками, можно почитать у меня в Инстаграме
Когнитивная Академия
Я с головой в курсе «Эффективные привычки», который сейчас прохожу. Тем, кто не попал на курс, но темой привычек интересуется, я рекомендую лучший русскоязычный канал, посвящённый теме привычек @habitlab.
Когнитивная Академия
П.З.Д.Ц.
Что делать, если в жизни полный… ну вот он, этот самый, из заголовка?

2 минуты 40 секунд видео, после которого ваша жизнь уже никогда не будет прежней

Без лишних слов! Смотрите, сохраняйте, пользуйтесь - и пожалуйста, пожалуйста, пожалуйста, ставьте ❤️, комментируйте и рассказывайте об этом видео друзьям!

#спасиневротика - самый трудозатратный из моих проектов. Моё блогерское сердечко разбивается, когда из-за алгоритмов Instagram мало кто видит результаты этих трудов. Так что, если видео вам понравится - не стесняйтесь поддержать проект
⠀⠀

https://www.instagram.com/tv/B_tzN7SgieE/?igshid=1ca1n0ic6s8wv
Когнитивная Академия
Этим невозможно не поделиться:) Терапия принятия и ответственности. Коротко и практично. Техника П.З.Д.Ц. от Настасьи Соломиной. Наслаждайтесь:)
Когнитивная Академия
Привычки - серый кардинал нашей жизни.
Они такие маленькие незаметные, но регулярные, а потому решают.
- Читать перед сном или смотреть мемы.
- Делать важное, но не срочное дело с утра, или закапываться в рутине срочных мелочей.
- Регулярно тренироваться, или только ругать себя за отсутствие спорта и движения.
- Содержать дом в порядке, или в тотальном бардаке.
- Осваивать новые навыки, или только думать о том, что их нужно освоить.

Привычки определяют жизнь, хотим мы того или нет. 43% действий в течение дня мы делаем на автопилоте (Wendy Wood). Почти половину.
Так почему бы на автопилоте не выбирать эффективные действия? Те, которые соответствуют целям и ценностям.

Сейчас время, когда образ жизни сильно меняется. На какое время не очень понятно? Месяц, два, три. Больше? Можно на это время поставить жизнь на паузу, провести его в хаосе и ожидании, а можно гибко адаптироваться к условиям и продолжать (или начать) делать то, что действительно важно.
- Наладить сон.
- Ввести физическую активность.
- Внедрить эффективные рабочие привычки.
- Больше читать и эффективно обучаться.

Может показаться, что для этого нужна железная сила воли. Но нет. Нужна система, понимание поведенческих факторов и последовательность. Науки о поведении уже знают достаточно много, чтобы мы с вами могли эффективно менять свои привычки и эти изменения были долгосрочными и устойчивыми. Легко ли это? Пожалуй, нет. Но и не так сложно, как многие думают.
🚀Обновлённый курс по привычкам мы готовили и планировали с января. Изменилось все, но он не потерял актуальность, даже наоборот.
Запустим его, как и планировали.
📆«Эффективные привычки 2.0» стартуют 27 апреля. Месяц совместной работы и дополнительная поддерживающая встреча через месяц после окончания программы.
💸Есть общие условия для участия в группе с обратной связью от меня по каждому заданию. Там осталось 2 места
🙌🏻Есть возможность самостоятельного участия за донейшн. Вы сами определяете стоимость курса. Это не бесплатно, но цену вы можете установить, исходя из своих возможностей. Мы никак не ограничиваем минимум, чтобы все, для кого это актуально получили возможность. Но будут доступны еженедельные сессии «вопрос-ответ». Надеюсь, это поддержит тех, кому сейчас сложно, нужна опора, но возможности на изначальных условиях купить курс сейчас нет.

Подробности, программа по ссылке.
И эффективных всем привычек в это непростое время

https://cogakids.ru/eff_habits_apr20
Когнитивная Академия
СПИСОК РЕКОМЕНДАЦИЙ ДОКАЗАТЕЛЬНЫХ ПСИХОЛОГОВ 2.0

Мы добавили новые города, страны, специалистов, ссылки на похожие списки и ссылки на профессиональные ассоциации и сообщества доказательных психологов.
Мы постарались более подробно и прозрачно в теле статьи описать процедуру добавления специалистов/ок в список, а так же добавили новый критерий внесения - согласие с принципами Чистых Когниций.

Все участники и участницы списка должны разделять следующие положения:
1. Толерантность к представителям уязвимых групп, ЛГБТК+ френдли. Уважительное отношение к мировоззрению клиента, к религиозным, политическим и другим взглядам.
2. Необходимость фармакотерапии в тех случаях, если она требуется.
3. Важность прозрачности терапевтических отношений и процессов терапии (почему, что и как делает психолог, используют информированное согласие).
4. Опора на базовые международные этические нормы (запрет на сексуальные отношения с клиентом, конфиденциальность, безопасность терапевтического пространства).
5. Осознание ограничения своих компетенций (понимание, когда нужно направить клиента к психиатру или другому специалисту, сотрудничество с коллегами смежных специальностей).
6. Соблюдение принципов добровольности терапии
7. Ясный финансовый контракт (без бартера, резких повышений цен, с фиксированной оплатой).
8. Обучение, рефлексия над своей практикой, интервизии и супервизии.

Мы добавили максимум необходимой информации про специалистов/ок: ссылки на профили, запросы, методы работы. Наша работа продолжается. Мы прислушиваемся к вашей обратной связи и продолжим улучшать этот проект.

МАКСИМАЛЬНЫЙ РЕПОСТ

https://vk.com/@pure_cognitions-rekomendacii-psihologov
Когнитивная Академия
Как выбрать психотерапевта?
Мои коллеги @pure_cognitions собрали список психотерапевтов и психиатров, которые в своей работе основываются на методах с доказанной эффективностью. Об этом списке я уже писала.

Коллеги не остановились, и доработали его. Учли отзывы клиентов, профессиональную репутацию, добавили специалистов из городов, которых раньше не было в списке. Представляю вариант Бэ. Про него даже Нож написал.

В списке я тоже есть. В очень приятной компании. Уже с десяток моих друзей и знакомых нашли там своего терапевта.

«Если понятие доказательной медицины (evidence-based medicine) уже вошло в обиход, о доказательной психологии (evidence-based psychology) говорят реже. Авторы телеграм-канала «Чистые когниции» составили список клинических психологов, психиатров и психотерапевтов, которые в своей практике основываются на методах с доказанной эффективностью».
🔽🔽🔽🔽🔽🔽🔽🔽🔽🔽🔽
https://knife.media/evidence-based-psychology/
Когнитивная Академия
Как развивать самосострадание?

В обсуждении вчерашней публикации возник такой вопрос: то ЧТО стоит относиться к себе по-доброму и с сочувствием понятно. Но КАК это делать?

Коротко:
⁃ психотерапия;
⁃ письменные практики;
⁃ неформальные практики - то, что мы делаем в естественном течении повседневной жизни, но с фокусом на развитие навыка самосострадания;
⁃ формальные практики - то, что мы делаем в специально отведённое время (медитация, практики осознанности)

Предлагаю письменное упражнение от CFT-терапевтов (CFT - терапия, сфокусированная на сострадании) Кристин Нефф и Кристофера Гермера в моем вольном и кратком пересказе.

Подумайте о какой-то сложной ситуации, которая произошла с вами в последнее время. Ситуации, где вы были недовольны собой. Только не берите слишком острую и болезненную ситуацию. Пусть по субъективной оценке трудности она будет на 4-5 по 10-балльной шкале.
1️⃣Опишите ситуацию.
2️⃣ Теперь попробуйте осознанно признать и заметить боль, которую вам причиняет эта ситуация,
не преувеличивая ее при этом. Запишите, какие болезненные или трудные чувства вы
испытываете.
3️⃣Напишите о том, как вы думаете о себе в этой ситуации. Как относитесь к своим ошибкам? Как вы критикуете себя в этой ситуации?
Как вы обвиняете себя? Почему этого не должно происходить? И почему вы думаете, что другие бы в подобной ситуации чувствовали бы себя иначе, если бы она вообще с ними случилась?
4️⃣Напомните себе о других людях и их эмоциях. Подумайте о том, что это нормально ошибаться, испытывать неловкость, бояться, грустить, злиться. Вы не единственный человек, с кем подобное произошло!
5️⃣Напишите о том, как вы разговаривали с собой в этой ситуации. Возможно, вы были слишком строги и жестоки к себе. Обзывали себя. Запишите то, что вы себе говорили.
6️⃣ Наконец, попытайтесь написать для себя несколько добрых слов в ответ на сложные эмоции,которые вы ощущаете. Используйте слова поддержки, которые использовали для близкого друга. Например: «Мне жаль, что тебе приходится переживать все это. Это больно и неприятно. Но я с тобой и поддержу тебя в любом случае».
7️⃣Сделайте это упражнение письменно. Так будет намного нагляднее. После упражнения возьмите паузу. Как вам было это делать? Кто-то находит поддержку в добрых словах к себе. Если для вас это так, можете ли вы насладиться чувством заботы по отношению к себе? Другие чувствуют неловкость и даже раздражение от этого упражнения. Если вы тоже, то позвольте себе учиться в своём темпе. Доброе к себе отношение - это навык. Как и для формирования любого навыка вам нужно время.
Когнитивная Академия
- Мой парень предложил мне остаться друзьями.
- Этого стоило ожидать. Ясно же, что ты страшная. И толстая. С тобой скучно и тебя не за что любить. Смирись и заведи кота. Ты никому не нужна. ⠀

Как вам такой диалог? Представьте, что вы бы так ответили подруге, которая только что рассталась с парнем.
Звучит дико. Правда?

Но с собой мы так можем. С собой мы можем разговаривать и похуже. Кто-то даже убеждён, что это мотивирует.
Пройтись по себе в грязных сапогах, чтобы стать лучше, - что может быть более вдохновляющим?

Когда я говорю о самосострадании, в ответ часто опасения, что так можно слишком расслабиться. Перестать стремиться. Увлечься тем, что будешь жалеть себя.

Подумаешь ещё с непривычки, что вот такая, какая есть, без всяких улучшений, ты достойна, целостна и ценна. Не потому, что что-то умеешь лучше других, не потому, что в чем-то безупречна. Сменишь тон и перестанешь внутри себя себя уничтожать.

Это что же тогда начнётся? При таком-то к себе отношении? Все устройство внутреннего мира пошатнётся. Там внутри свои законы. Там можно было сказать: «мне нужно зашить рот». Или «что я за дура». Или «ленивая скотина». Или «ты никому не нужна». А теперь что?

Теперь - с.а.м.о.с.о.с.т.р.а.д.а.н.и.е. Когда вам плохо, трудно, больно, стыдно, грустно, можно не отворачиваться от себя, а признать свои трудности и отнестись к себе так, как вы бы отнеслись к родному человеку, столкнись он с подобным. Как вам такая альтернатива?

Это не про жалость, но про сочувствие.
Это не про самооценку, но про уважение к себе.
Это не про деградацию и отсутствие развития, это про действия и бездействие с добротой к себе.
Это не про тотальное одобрение своих поступков. И не про перманентный восторг от себя.
Это о том, чтобы быть себе хорошим другом.

Обнимите себя за себя. И поделитесь ассоциациями со словом «самосострадание» в комментариях.
Когнитивная Академия
Внутренний Диктатор.

Большую часть времени мы проживаем под властью Внутреннего Диктатора. Полностью доверяя и подчиняясь историям своего разума.
Одна из таких историй «я не могу».

Столько дел не сделано, потому что мы в эту историю свято верим.
⁃ Мне не хватает силы воли. Я не могу заниматься спортом регулярно.
⁃ Я не могу выучить язык.
⁃ Я не умею распоряжаться деньгами.
⁃ Я не могу проявлять себя, я НЕДОСТАТОЧНО недостаточно-что-угодно.

Кажется, что для того, чтобы начать, надо сначала побороть Внутреннего Диктатора (страхи/сомнения/самоосуждение/самокритику). На этом поле битвы можно долго перетягивать канат.

В терапии принятия и ответственности есть альтернатива этой борьбы. Нам не нужно менять содержание своих мыслей и чувств, это вне нашей власти, но мы можем поменять отношение. Развить в себе навык непослушания Внутреннему Диктатору.

Тренируемся, как всегда, на кошках маленьких действиях. Я себе придумала такую практику. С утра звонит будильник, и я этому чаще всего не рада. Первый импульс - переставить на попозже. Особенно если нет утренних встреч, консультаций или тренировки. Почему бы не поспать подольше. 8 или 9 - какая разница? Я сейчас дома. Работаю из дома. Сама себе хозяйка. Могу себе позволить.

Могу. Но это уводит меня от изначального намерения - мне нравится соблюдать режим и вставать в одно и то же время. Так я лучше себя чувствую, больше успеваю. Я могу подчиниться первому импульсу, а могу показать ему язык и сделать по-своему.

Этот пост тоже ментальный f*ck моему Внутреннему Диктатору. Он мне сказал, что я не могу писать посты каждый день. А я пообещала себе писать для Инстаграм регулярно, что-то буду и сюда добавлять, пусть и не каждый день.

Выше я уже делала репост перевода статьи основателя АСТ Стивена Хайеса о том, как перестать верить навязчивым мыслям. Но вдруг вы пропустили, а она очень-очень в тему. Перевод статьи подготовили ребята из Чистых Когниций
https://vk.com/@act_russia-kak-perestat-verit-navyazchivym-myslyam-5-uprazhnenii

Что для вас может быть такой практикой непослушания?
Когнитивная Академия
КАК МЫ (НЕ) ОПУСКАЕМ руки?

Zoom. Прямоугольники, в прямоугольниках - люди. Люди держат вытянутые вперед руки. Держат уже больше 5 минут. Кто-то уже опустил. Кто-то встряхнет руками и снова. Кто-то держит, не опуская ни на мгновение.

Дискомфорт начинается со второй минуты. У меня так. После трёх минут он сильный. Это что-то больше, чем просто дискомфорт, почти боль.
Некоторые участницы говорили о том, что в этом упражнении вспомнили опыт родов. Больно, но продолжаешь, проходишь через эти ощущения.

Во вторник в группе «Возвращение в тело» мы с Полиной Максимовой предложили это упражнение. Нам показалось это яркой метафорой того, что есть принятие.
Сначала мы спросили назвать ассоциации со словом «принятие». Вышло разное. От бережности до слабости и беспомощности.

«Принятие - это опустить руки».
Я улыбнулась этому варианту. Дальше мы держали руки. Многим из нас держать их помогало как раз принятие.
Принятие всех неприятных ощущений, от легкого дискомфорта и онемения до болезненных ощущений. Принятие всех историй ума. Принятие своих эмоций от раздражения (какого черта?) до любопытства.

Какие ощущения возникают? Где они локализованы? Как они меняются?
Если вместо борьбы (хочу, чтобы неприятных ощущений не было), мы признаём их, но не идём у них на поводу.
Если исследуем эти ощущения, оказывается, что за «больше не могу» открывается множество дверей.
Эти минуты с вытянутыми руками были возможностью узнать что-то о себе.

Кто-то узнавал в себе героя: буду стоять, пока руки не отвалятся. Кто-то смотрел, как стоят другие. И это поддерживало. Кто-то опускал, но поднимал снова. Или не поднимал. Здесь нет правильно и неправильно.

Несколько лет назад я бы стояла, пока руки не отвалятся. Мой внутренний воин держался бы до последнего. Там где надо и где не надо. Всегда с лишним напряжением.
Вчера я тоже держала руки. Не потому, что мне было легко (не было). И не только потому, что я веду группу. Мне было интересно наблюдать, как меняются ощущения, мысли, эмоции. Как я, вмещая все это, продолжаю делать то, что выбрала.
И это очень про жизнь. Истории ума, эмоции, ощущения, могут нам не нравится, но нам не обязательно быть у них на крючке.

Как вы (НЕ) опускаете руки? Как у вас с проходить через? Какие паттерны наблюдаете за собой при возникновении внутреннего дискомфорта?
Когнитивная Академия
А видео не грузится 🤷🏻‍♀️ попробую ещё раз завтра
Когнитивная Академия
Бес паники.

Вирус паники распространяется куда стремительнее Covid-19. В видео рассказала о том, что делать с тревогой, как не поддаться всеобщей панике и сохранить здравый смысл.

Основные тезисы.
1. Разделять продуктивное и непродуктивное беспокойство. Роберт Лихи предлагает такой способ разделить их. Продуктивное беспокойство легко превращается в действия: «что я могу сделать?» Непродуктивное беспокойство - прогнозы о негативном будущем, которые ни подтвердить, ни опровергнуть. «Мы все заразимся и умрем!» Умрем - это наверняка. Только не от коронавируса, большинство из нас умрет по вполне дежурным поводам, вроде сердечно-сосудистых заболеваний. Охваченные этим страхом болезни и смерти, что мы можем сделать, чтобы минимизировать свои риски? Это уже территория продуктивного беспокойства.
2. Когда мы предпринимаем какие-то действия, мы возвращаем себе контроль. В этом царстве неопределённости от нас что-то да зависит. Это ослабляет власть тревоги. Именно поэтому так важно не ставить жизнь на паузу, она продолжается в таких вот новых условиях. Делаем то, что можем. Моем руки, убираем их от лица, не кашляем на бабушек и дедушек, любим, двигаемся, работаем:)
3. Выделите время для беспокойства. Вот прямо 20 минут в день на то, чтобы предаться тревоге. Не отвлекаться ни на что, только волнения. Обычно мы стараемся отвлечься от тревожных мыслей, боремся с ними. Рекомендация выделять время для тревоги может испугать. Как это? Можно же ещё больше начать беспокоиться? Эта КПТ-техника на деле приводит к тому, что многие осознают, что 20 минут беспокоиться - это долго и скучно, по кругу крутятся одни и те же мысли. Вдруг оказывается, что тревог не 100500, а не так уж и много.
4. Время беспокойства даёт ещё один важный бонус - осознание, что в присутствие своего беспокойства можно действовать. Если в течение дня к вам приходят пугающие мысли, можно их записать и оставить до тревожных времён. Мысли не будут исчезать по щелчку пальцев, но вы сможете продолжать делать то, что вам важно. Тревога не приводит к параличу.

Как вы? Спокойны? Тревожитесь? В панике?
Изменилось что-то для вас с пандемией, или она вас не коснулась?
Когнитивная Академия
Коронавирус: мнение психолога

Будучи психологом, живущим в Европе, но при этом глубоко включенным и в европейский, и в российский социальные контексты, с интересом наблюдаю за тем, как по-разному люди переживают пандемию в Европе и в России.

Главный тренд, который постоянно бросается в глаза - это то, что расщепленность психологических реакций людей тем выше, чем они менее защищены с социальной точки зрения. А именно: в богатых европейских странах с сильной медициной и высокой степенью готовности к чрезвычайным ситуациям подавляющее большинство людей реагирует на ситуацию очень похожим образом: воспринимают угрозу всерьез, распространяют информацию о мерах предосторожности, самоизолируются, отменяют все, что можно отменить, каждый день придумывают новые меры взаимопомощи, а в перерывах доброжелательно подшучивают над собой и над ситуацией. В нашей норвежской деревне, например, жители вчера массово скупали продукты для самоизоляции и массово же переходили на велосипеды и ходьбу пешком, чтобы оставить автобусы старикам и тем, кто не может без них обходиться - но все это они делают с обычным спокойным нордическим выражением на лице.

В странах с высоким уровнем бедности, в которых не налажено выявление и изоляция больных коронавирусом и власти вальяжно отчитываются о шести заболевших в день, гораздо больше людей демонстрируют острые, поляризованные реакции. Условно их можно разделить на две категории: паника в стиле "аааа, мамочки, мы все умрем!" и отрицание в духе "да это же обычный грипп, от укусов комаров в мире умирает больше" и т. п. В странах с патриархальной культурой, в том числе в России, люди намного чаще идут по пути отрицания угроз - когда на любого человека, проявляющего озабоченность, поскорее клеится ярлык паникера и истерика, чтобы не мешал вытеснять страх окружающим.

По сути эти категории не столь важны, т.к. психологические механизмы этих реакций мало чем отличается: обе реакции являются здоровой защитой от перегрузки страхом, обе содержат в себе некоторый отрыв от реальности, и обе в конечном счете опасны отвлечением людей от разумных и правильных мер предосторожности - либо в сторону бестолковой панической активности, либо в сторону опасной, а в случае официальных лиц и преступной беспечности.

Главной гражданской задачей мирового психологического сообщества в такой ситуации я считаю помощь психологически уязвимым людям в перенесении чрезмерного стресса и в удержании целостной картины ситуации - без провала в панику, но и без отрицания реальности пандемических и экономических угроз, поскольку без реалистичного восприятия ситуации невозможно адекватно заботиться о собственной безопасности. Ну и само собой - не усиливать уже существующее в обществе расщепление, в первую очередь - самим не участвовать в распространении материалов с обесцениванием и отрицанием угроз и призывов игнорировать официальные рекомендации ВОЗ. Эти "веселые картинки" в ленте не только подспудно подпитывают панику, но, с учетом общей ситуации со здравоохранением в РФ и статистики смертности ВОЗ, могут стоить вполне реальных человеческих жертв.

Текст со страницы Андрея Юдина

#психология
Когнитивная Академия
Техника «Бросание якоря».

Когда внутри бушует шторм, бросай якорь.
Когда сложно справиться с эмоциями, они захватывают и ослепляют, сохранять устойчивость трудно. Эта техника поможет возвращаться в настоящий момент.

В самые сложные моменты, кроме наших трудных переживаний и мыслей есть ещё кое-что. Есть мир вокруг, который в такие моменты сжимается в точку. Кажется, что ничего кроме этого урагана и нет.
Техника «Бросание якоря» поможет заметить, что кроме тревоги/гнева/боли/страха/навязчивых мыслей/болезненных воспоминаний, есть мир вокруг, есть тело и дыхание. Это не прогонит шторм, но поможет сохранить устойчивость и контакт с собой и настоящим моментом. Видео с практикой выше. Здесь основные моменты.

Первый шаг - признать свои мысли и чувства. Заметить и назвать их. То, что прямо сейчас присутствует. Тревога, волнение, мысли о выплате ипотеки, раздражение на ребёнка, который не слушается, чувство вины, грусть. Все то, что прямо сейчас присутствует внутри вас.

Второй шаг - восстановить контакт с телом.
Обратите внимание на тело. Как вы сидите,
дышите, ощущаете опору своими стопами,
поверхность стула под собой. Подвигайте
руками и ногами, сделайте вдох и выдох,
расправьте плечи, поставьте свои стопы более устойчиво. Тело откликается на ваше желание двигаться. Через тело мы возвращаем себе контроль над действиями.
Вы не можете прогнать шторм, но вы можете выбирать свои действия.

Шаг третий - расширение фокуса внимания, управление вниманием. Обратите внимание на то, что вокруг вас. Комната, люди, предметы, запахи, звуки, фактуры. Дотроньтесь до своей руки или какой-то поверхности. Какие ощущения от этого прикосновения? Осмотритесь. Какие предметы вы видите вокруг? Какие запахи ощущаете? Какие звуки слышите? Осознавая настоящий момент, вовлекаясь в него, мы можем выбирать, на что сейчас направить внимание.

Заметьте, что сложная ситуация, мысли и чувства могут никуда не уйти. Цель этого упражнения - не отвлечься от них, а осознать их, дать им место. Мы не можем контролировать эмоции. Но можем контролировать свои действия и направлять своё внимание туда, куда нам важно сейчас его направить. Даже в самый сильный шторм у нас есть руль в руках.

Практиковать можно со мной по видео. Чем больше раз вы бросите якорь в спокойном состоянии, тем чаще будете вспоминать про эту технику и возвращать себе устойчивость в шторм.
Как вам практика и такой формат с видео? Стоит делать?
Когнитивная Академия
Когнитивная Академия
Перевод статьи Стивен Хайеса (2019). Время чтения 12-15 минут.

Большинство из нас живёт с постоянным потоком правил, критики и команд в голове. Но у нас есть выбор: нам не обязательно их слушаться. Мы можем отделить себя от них.

Когда мы нервничаем или недовольны, мы обычно сделаем всё, чтобы избавиться от этого. Мы избегаем этих чувств, пытаемся отвлечься или успокоиться, пытаемся найти выход.

Терапия Принятия и Ответственности (ACT) предлагает альтернативу – развитие психологической гибкости, чтобы мы могли выдерживать то, что нам неприятно, и не позволять этому управлять нашей жизнью. «Изменение отношения к мыслям и эмоциям, а не попытка изменить их содержание – ключ к исцелению и реализации нашего потенциала», – говорит Стивен Хайес, профессор психологии в Университете штата Невада, Рено, создатель и исследователь АСТ.

Перевод: Марина Белоусова. Редакция и адаптация: Виктория Поджио, Антон Вотрин. Поддерживайте наш проект - ссылки внутри.

https://vk.com/@act_russia-kak-perestat-verit-navyazchivym-myslyam-5-uprazhnenii
Когнитивная Академия
Тятя! Тятя! Наши сети притащили мертвеца!
Тьху! Не то))
Смотрите! Нашу маму в телевизоре показывают!
Нет , тоже не подходит.
В общем, внезапное такое интервью Афише. С картинками))
Цитата:
"Я, наверное, была бы отличным барыгой, но выбрала другую профессию."

https://daily.afisha.ru/relationship/14054-telo-eto-ne-taksi-dlya-mozga-chto-takoe-embodiment-i-kak-on-pomozhet-nam-byt-osoznanney/
Когнитивная Академия
Ещё немного эмбодимента. Интервью с мамой эмбодимента в России Александрой Вильвовской @radioembodiment. В предверии гендерного праздника: Александра Вильвовская точно в топе женщин, которые меня восхищают. Давайте восхищаться вместе.
Перепост нового интервью сделала ниже. А вот здесь путеводитель по эмбодимент тоже от Александры Вильвовской, как он случился и почему «тело - не такси для мозга»

http://body4biz.ru/embodiment-guide
Когнитивная Академия
Еще центрирование. Практику, о которой говорит Катя, мы делали на программе EFC целый год. Регулярно, практически каждый день. В стрессовых ситуациях я делаю центрирование, когда предстоит сложный разговор, когда злюсь и раздражаюсь, когда волнуюсь. Регулярная практика помогает применять этот навык тогда, когда это необходима. Ни вы, ни я не будем помнить об этом в 100% ситуаций. Это и невозможно. Но, как и в любой практике, можно каждый день делать больше ноля.
Когнитивная Академия